نجمه تنسازشروع ثبتنامبرنامه آمادهسازی ماراتن با همراهی نجمه تنساز
از اولین دویدن تا خط پایان ماراتن
یک مسیر ۶ ماهه، مرحلهبهمرحله و قابل اجرا برای ساختن بدن آماده، ریتم پایدار و اعتماد لازم برای روز مسابقه.
۶۶٪
۲۱ / ۳۲ کیلومتربعد از ثبتنام چه اتفاقی میافتد؟
مسیر شروع، ابهام ندارد
به جای اینکه با چند فایل پراکنده تنها بمانی، از همان هفته اول با برنامه روزانه، راهنمای صوتی و چکلیست آمادهسازی وارد مسیر میشوی.
ثبتنام و دریافت هفته اولوارد اپ میشوی
دسترسی دوره و مسیر شروع فعال میشود.
هفته اولت را میبینی
روزهای دویدن، قدرت، استراحت و چک بدن مشخصاند.
با راهنمای صوتی شروع میکنی
ریتم تمرین را در لحظه با همراهی مربی نگه میداری.
داخل دوره چه میگیری؟
برنامهای که فقط انگیزه نمیدهد؛ مسیر میسازد
هر بخش دوره برای یک تصمیم ساده طراحی شده است: امروز دقیقاً چه کار کنم که بدنم امنتر، آمادهتر و پیوستهتر جلو برود؟
برنامه هفتگی قابل اجرا
هر هفته میدانی چه روزی بدوی، چه روزی قدرت کار کنی و چه زمانی بدن را ریکاور کنی.
راهنمای صوتی کنار دویدن
در لحظه تمرین، ریتم، شدت و تمرکزت را با صدای مربی حفظ میکنی؛ نه فقط با یک جدول خشک.
تمرین قدرت و پیشگیری آسیب
تمرینهای کوتاه برای فرم بهتر، عضلات پشتیبان، کشش و آمادگی مفاصل در مسیر طولانی.
راهنمای تغذیه و تجهیزات
انتخاب کفش، تغذیه تمرین، ریکاوری، خواب و مدیریت فشار مسیر به زبان ساده و کاربردی.
نمونهای از هفته تمرینی
قبل از شروع، مسیر هفته را میبینی
برنامه طوری نوشته میشود که روزهای دویدن، قدرت، ریکاوری و چک بدن با هم تعادل داشته باشند.
برای چه کسی مناسب است؟
سه نقطه شروع، یک مسیر روشن
از صفر یا شروع دوباره
اگر مدتها از دویدن دور بودهای یا میخواهی بدن را آرام و اصولی وارد ریتم کنی.
میدوی اما برنامه نداری
برای وقتی که انگیزه هست، اما مسیر، پیوستگی و برنامهای که واقعاً قابل ادامه باشد کم است.
هدف ماراتن جدی شده
اگر توان پایه داری و میخواهی مسیر نیمهماراتن تا ماراتن را علمیتر و امنتر طی کنی.
طراحی شده با نگاه حرکتی و علمی
نجمه تنساز
این مسیر با تمرکز روی حرکت، آمادگی بدنی و پیشگیری از فشار اضافه طراحی شده؛ یعنی فقط بیشتر دویدن نیست، بهتر جلو رفتن است.
ساختار ۶ ماهه مسیر
بیدار کردن بدن
فعالسازی بدن، عادتسازی و ساختن پایه اولیه.
ساختن پایه و ریتم
افزایش حجم، بهبود تکنیک و تثبیت ریتم دویدن.
تثبیت استقامت
افزایش استقامت هوازی و قدرت بدنی.
ورود به نیمهماراتن
افزایش مسافتهای طولانی و آمادگی ذهنی.
مسیر تا خط پایان
شبیهسازی شرایط مسابقه و افزایش اعتماد به نفس.
عبور از خط پایان ماراتن
روز ماراتن، تمرکز، اعتماد و لذت عبور از خط پایان.
قبل از ثبتنام
سوالهایی که تصمیم را شفافتر میکند
اگر هنوز مطمئن نیستی این مسیر برای تو مناسب است، این چند پاسخ تصویر عملیتری از دوره میدهد.
برای شروع باید دونده حرفهای باشم؟
نه. مسیر برای شروع امن طراحی شده و شدت تمرینها مرحلهبهمرحله بالا میرود.
چند روز در هفته زمان لازم دارد؟
بسته به مرحله، معمولاً ۴ تا ۵ روز فعالیت کوتاه تا متوسط داری؛ روزهای ریکاوری هم مشخصاند.
اگر یک هفته عقب افتادم چه میشود؟
مسیر برای ادامه دادن طراحی شده است؛ با چک بدن و هفتههای کنترلشده میتوانی بدون فشار ناگهانی برگردی.
برای شروع چه تجهیزاتی لازم دارم؟
کفش مناسب دویدن، زمان منظم و فضای امن برای تمرین کافی است؛ راهنمای انتخاب و آمادهسازی داخل مسیر میآید.
اگر باشگاه نروم میتوانم انجامش بدهم؟
بخش زیادی از تمرینهای قدرت و کشش با وزن بدن و ابزار ساده قابل اجراست.
برای آسیبدیدگی هم راهنما دارد؟
تمرکز دوره روی پیشگیری و مدیریت فشار است، اما اگر آسیب فعال یا محدودیت پزشکی داری، قبل از شروع با متخصص مشورت کن.
بعد از ثبتنام از کجا شروع میکنم؟
از داخل اپ مسیر هفته اول، راهنمای صوتی و چکلیست آمادهسازی را دریافت میکنی.
از امروز، مسیرت مشخص است
شروع کن؛ قدم بعدی واضح است
اگر میخواهی ماراتن فقط یک آرزو نباشد، از برنامهای شروع کن که هر هفته مسیر، تمرین و ریکاوری را برایت روشن میکند.
شروع مسیر تا ماراتن